Ačkoliv letošní podzim zatím vypadá velmi slibně, nezastavitelně se blíží období, kdy se bude nutné na trénink přesunout na umělku. Dali jsme dohromady 10 kroků, které ti pomohou nebo zlepšit techniku a výdrž při tréninku na umělé stěně.
1. Rozcvičení (10-15 minut):
- Začni lehkým během na místě, aby se zahřály svaly.
- Dynamické protažení, jako jsou rotace paží a nohou.
- Zakončení rozcvičky statickým protažením, aby se uvolnily svaly.
2. Základní technika lezení:
- První fáze tréninku by měla zahrnovat zdokonalení základních technik lezení.
- Pracuj na technikách, soustředit se na správné úchopy a hlavně manipulaci nohou a celkovou stabilitu.
3. Fyzická kondice:
- Prováděj sady cvičení pro posílení horních a dolních končetin.
- Věnuj se tréninku jádra (core), abyste zlepšili rovnováhu a stabilitu. Core je nejdůležitější pro techniku lezení v převisech.
4. Trénink síly prstů:
- Použij fingerboard nebo hangboard k tréninku síly prstů a úchopů.
- Postupně zvyšuj zátěž.
5. Lezení na různých typech stěn:
- Zahrň do tréninku lezení na různých typech stěn, včetně převislých, kolmých i technických stěnách.
- Pracuj na různých lezeckých stylech.
6. Opakování a trénink výdrže:
- Lez na různých cestách s různými obtížnostmi.
- Zkoušej opakování a trénink výdrže. Zde k tomu pomůže například i cesty slézat. To posílí nejen výdrž, ale také koordinaci.
7. Střídání tréninku:
- Měň svůj tréninkový plán pravidelně, aby ses vyhnuli stagnaci.
8. Udržuj správnou techniku a bezpečnost:
- Vždy používej správnou techniku lezení.
- Dodržuj bezpečnostní předpisy, včetně používání lana, přilby nebo bouldermatky na odskok.
9. Doplňkový trénink:
- Zahrň do tréninku další aktivity, jako je bouldering, výdržové běhání nebo jóga, pro celkovou kondici. Bouldering pomůže zvýšit sílu.
10. Protahování a regenerace (10-15 minut):
- Po tréninku nezapomeň na statické protažení a relaxaci.
Pamatuj, že trénink v lezení vyžaduje trpělivost a postupný pokrok. Vždy dbej na bezpečnost a při jakýchkoli otázkách se poraď s trenérem nebo instruktorem lezení.