Domácí lezecký trénink


Když nastane období, kdy se nedostanete do skal, do haly s umělou stěnou a ani nemáte na půdě soukromou boulderovku, je třeba si lezeckou přípravu přizpůsobit.

Jak začít

Co si budeme povídat – do skal se každý těší. Do cvičení v obýváku se nikdo moc nehrne.

Proto je důležité si v první řadě svůj trénink důkladně naplánovat. Vyhradit si prostor pro cvičení, připravit si pomůcky, a samozřejmě sestavit tréninkový plán.

Tréninkový plán si zaznamenat – přesné časy plnění tréninku, druh cvičení + počet sérií a opakování, ať si pak můžete hezky pěkně odškrtnout jeho splnění.

No a co se týče motivace – tak snad by mohla pomoct oblíbená hudba, anebo video, kde se lezou pořádné prásky. 😛

Tréninkové pomůcky

Kdo má doma balknu, hrazdu, posilovací desku či nějakou tu lištu, může si pískat, jelikož shybování a statické výdrže jsou výborným prostředkem pro zlepšení síly. Vhod přijde i posilovací kroužek, gumička aj, kterými posílíme svaly předloktí a prsty. No a když nemáme hrazdu, ani lištu, omrkněte zárubně dveří. 😮

Tréninkový plán

Při lezení jsou nejvíce využívány svaly horní poloviny těla. Proto je třeba soustředit trénink na svaly prstů, předloktí, paží, ramen, zad.

Ovšem lezení je komplexní pohyb, při kterém zapojujeme většinu našeho svalstva, a tak je třeba neopomenout posilování ostatních částí těla!

A jelikož není možné sestavit takový trénink, jenž by vyhovoval každému lezci – jeho aktuální kondici. Mrkneme se tedy na různá cvičení, ze kterých si můžete poskládat vlastní trénink.

Posilovací cviky

Před zahájením tréninku je jak známo důležitý strečink. K zahřátí přijde vhod třeba švihadlo (popř. nějaký kus lanovice). Alespoň 3x 1 minuta přeskoků s krátkým odpočinkem. Možno střídat – snožné skoky, střídavě P – L, předkopávání, zakopávání. No a pak přijde na řadu pořádné protažení. Ale ponechme ho jako individuální záležitost a přejděme ke cvikům samotným.

Svaly zad

  • shyby nadhmatem (př. 5 – 10 opakování, 3 série), další varianty: střídavé přítahy k P a L ruce, rozšířený úchop,
  • kliky klasické (př. 10 opakování, 3 série), další varianty: s jednou rukou na balanční pomůcce, míči aj.

Svaly ramen

  • ručkování ve vzporu po zemi a zpět (př. 5 opakování, 3 série),
  • výdrž v planku (př. 30 s, 3 série).

Svaly paží

  • shyby podhmatem (př. 5 – 10 opakování, 3 série), úzký úchop,
  • kliky úzké (př. 10 opakování, 3 série).

Svaly předloktí a svaly prstů

  • statické visy na liště, otevřený úchop (př. 4 – 8 s, 5 opakování s odpočinky, 3 série), další varianty: na jedné ruce, uzavřené, polouzavřené úchopy),
  • spouštění ze shybu do visu (př. 4 – 8 s, 3 opakování s odpočinky, 3 série),
  • shyby na liště nadhmatem (př. 4 – 8 opakování, 3 série),
  • stisky posilovacího kroužku (P, L 10 – 20 opakování, 3 série) plné sevření v dlani,
  • namotávání provázku se závažím ( 3 – 5 opakování, 3 série) – lze použít improvizační náčiní (tyčku + závaží dle libosti).

No a teď nezbývá, než si vzít do ruky tužku a trénink si dle libosti sestavit a rozfázovat. Silnější jedinci mohou mimo navýšení počtu opakování použít k jednotlivým cvičením zátěž. (Př. naplněnou krosnu či závaží na sedáku). Také nezapomeňte proložit cviky doplňkovými cvičení (př. dřepy, výpony, horolezec v planku aj.) Přejeme pevnou vůli!

Na závěr ještě jeden vlastní, otestovaný. 😀


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *